L’un des principes de base des techniques de méditation appropriées est que l’esprit doit être clair. Pour ce faire, le praticien doit être dans une position confortable. Sinon, méditer pendant de longues périodes provoque des distractions physiques alors que les pensées se transforment rapidement en douleur croissante au genou, engourdissement croissant dans les membres inférieurs ou en intensification rapide des sensations de picotement dans les pieds. Après avoir lu notre article « Comment s’asseoir sur un coussin de méditation » vous aurez trouvé la position idéale à votre pratique !
Un coussin de méditationest bien plus qu’un coussin à la mode sur lequel s’asseoir pendant que vous méditez. Pour de nombreuses personnes, un oreiller de méditation est un équipement vital, sans lequel des séances méditatives significatives ne seraient pas possibles. Cependant, un oreiller de méditation doit être utilisé correctement pour qu’il remplisse l’objectif auquel il est destiné.
Vous pouvez vous asseoir sur un coussin de méditation dans différentes positions assises. L’essentiel à retenir à propos des oreillers est qu’ils sont conçus pour remplir deux fonctions principales : assurer un bon alignement vertical de votre tête, de votre cou, de votre colonne vertébrale et de vos hanches et élever vos hanches au-dessus de vos jambes.
Alors, comment s’asseoir sur un coussin de méditation ? Continuez à lire pour en savoir plus sur sept positions assises différentes qui vous permettront d’utiliser votre oreiller à son plein potentiel.
Les différentes positions pour s’asseoir sur un coussin de méditation
La position du lotus est peut-être la plus emblématique de toutes les positions deyoga et la plus proche de la symétrie parfaite que le corps humain peut atteindre. Malheureusement, il peut très bien s’agir de la position la plus difficile à exécuter correctement et à maintenir pendant de longues périodes. Heureusement, il existe plusieurs versions de padmasana , chacune étant moins difficile et fatigante que le lotus complet à pratiquer et à maîtriser.
Les deux versions alternatives de la position du lotus complet sont les positions du demi-lotus et du quart de lotus. Une façon simple de penser à ces positions est comme une progression du plus facile au plus difficile, la position du quart de lotus étant la pose méditative pour les débutants, le demi-lotus étant pour les pratiquants avancés et le lotus complet étant pour les experts.
La position complète du lotus
Cette pose de méditation classique évoque des images de yogis à longue barbe se tordant sans effort dans des formes ressemblant à des bretzels. La réalité est qu’une position de lotus complet correctement exécutée est difficile à atteindre, et encore moins à maintenir pendant de longues séances méditatives. Considérez le lotus complet comme la forme ultime de s’asseoir les jambes croisées.
Les éléments déterminants d’une position assise en lotus complet sont les jambes entièrement croisées, chaque pied reposant sur l’intérieur de la cuisse de la jambe opposée. L’utilisation d’un coussin de méditation dans cette position aide à aligner verticalement les hanches, la colonne vertébrale, le cou et la tête tout en élevant les hanches et en faisant basculer le bassin vers l’avant, permettant ainsi aux genoux de reposer confortablement sur le sol.
Voici comment exécuter la position du lotus complet avec un oreiller de méditation (ou un tapis de méditation) :
- Placez votre oreiller de méditation sur le sol dans la zone que vous avez désignée comme votre espace de méditation personnel.
- Asseyez-vous confortablement sur la partie avant de l’oreiller (contrairement au centre ou à l’arrière de celui-ci) avec vos genoux pliés comme pour vous asseoir les cuisses croisées.
- Amenez votre pied gauche vers vous et placez-le sur le dessus de votre cuisse droite.
- Amenez votre pied droit vers vous et placez-le sur le dessus de votre cuisse gauche.
- Dans cette orientation, votre pied droit est au-dessus de votre pied gauche.
- Il y a trois principaux points de contact pour la pose du lotus complet : vos fesses sur l’oreiller de méditation et chacun de vos genoux sur le sol.
- Il peut être judicieux de changer de pied périodiquement (soit au milieu de votre séance de méditation, soit un jour sur deux) afin que chacun passe un temps égal au-dessus de l’autre.
La posture du lotus complet est une posture de yoga avancée. De nombreux praticiens doivent progressivement progresser vers cette position, tandis que d’autres, naturellement souples et flexibles, peuvent s’y adapter plus rapidement. Certaines personnes ne devraient pas tenter de méditer dans la position du lotus complet en raison de handicaps physiques.
Pour cette pose, le mieux serait d’utiliser des tapis de yoga . Il en existe de nombreux disponibles en différentes tailles, couleurs et produit à partir de différents matériaux.
La position du demi-lotus
La pose du demi-lotus est la version intermédiaire du lotus complet. C’est un bon moyen pour les praticiens de la méditation de s’habituer à avoir un pied posé sur l’intérieur de la cuisse de la jambe opposée. En alternant le pied qui est calé, une flexibilité suffisante peut être acquise pour permettre d’assumer la position du lotus complet.
Voici comment exécuter la position du demi-lotus avec un oreiller de méditation :
- Commencez la position du demi-lotus en vous asseyant sur la partie avant de votre oreiller, les genoux pliés comme pour vous asseoir les cuisses croisées.
- Ramenez un pied et placez-le sur l’intérieur de la cuisse de la jambe opposée.
- L’autre pied sera niché sous la jambe levée et reposera sur le sol.
- Alternez le pied qui est en position relevée (appuyée) soit au milieu de votre séance de méditation, soit un jour sur deux afin de développer votre flexibilité et de développer votre mémoire musculaire au fur et à mesure que vous progressez vers la pose du lotus complet.
La position en quart de lotus
La plus simple du trio de position du lotus est le quart de lotus, qui ne nécessite qu’un seul pied reposant sur le mollet de la jambe opposée, tandis que l’autre pied repose sur le sol. Même pour ceux qui ne sont pas très flexibles ou qui ont une amplitude de mouvement limitée dans leurs articulations du genou et de la hanche, c’est une pose relativement confortable pour la méditation. Les deux pieds reposant sur le sol tout en croisant les jambes est également une version du quart de lotus. Pour cette pose, tout comme pour la pose du lotus complet, le tapis de yoga serait le plus recommandé.
Voici comment exécuter la position du quart de lotus avec un oreiller de méditation :
- Commencez la position en quart de lotus en vous asseyant sur la position avancée de votre oreiller de méditation, les genoux pliés comme pour vous asseoir les jambes croisées.
- Ramenez un pied et placez-le sur le mollet de la jambe opposée.
- L’autre pied sera niché sous la jambe levée et reposera sur le sol.
- Alternez le pied qui est en position relevée (appuyée) soit au milieu de votre séance de méditation, soit un jour sur deux afin de développer votre flexibilité et de développer votre mémoire musculaire au fur et à mesure que vous avancez vers la position du demi-lotus.
Quelques conseils sur les postures de méditation du lotus
Pour toutes les poses de lotus, vous trouverez peut-être plus facile de vous mettre dans la bonne position (en particulier en posant votre pied sur votre mollet ou votre cuisse) en écartant davantage vos genoux (l’un de l’autre) et en ouvrant davantage vos hanches.
N’oubliez pas de vous asseoir sur la partie avant de votre oreiller de méditation, car cela devrait faciliter la flexion des genoux et le croisement des jambes. Vous devrez peut-être expérimenter la distance à laquelle vous devez vous asseoir pour créer le bon angle pelvien vers le bas pour vous permettre de positionner vos genoux et de croiser vos cuisses correctement.
Ne forcez pas vos jambes en position, en particulier vos genoux, car cela pourrait entraîner des blessures graves. Cela est particulièrement vrai pour la position du lotus complet, car il peut y avoir une tentation de mettre vos pieds en pose sur l’intérieur de vos cuisses, ce qui peut tordre et tordre vos articulations du genou de manière dangereuse.
La pose facile (Sukhasana)
Une position de méditation très similaire à une pose en quart de lotus avec à peu près le même niveau de difficulté est la pose facile. A première vue, les deux positions semblent identiques. La principale différence est la position du pied levé et l’exposition des orteils. Le nom de cette pose peut être attribué au fait qu’il y a moins de tension sur les articulations du genou et de la cheville par rapport au quart de lotus.
Dans la position en quart de lotus, le pied levé est entièrement exposé et repose sur le mollet de la jambe opposée, les orteils pointant directement vers le genou de cette même jambe. En revanche, dans la pose sukhasana , ce même pied serait caché derrière le mollet de la jambe opposée, les orteils étant masqués et pointant vers le sol.
Pour cette position, l’oreiller de méditation sert de plate-forme d’assise qui élève les hanches au-dessus des jambes et incline les os du bassin vers le bas pour rendre la flexion et le croisement des jambes plus faciles et plus confortables (un angle de 30 degrés est considéré comme idéal pour la pose facile) .
Voici comment exécuter la pose facile avec un oreiller de méditation :
- Asseyez-vous sur la partie avant de l’oreiller de méditation de manière à être confortablement assis et légèrement penché en avant.
- L’angle vers le bas créé par l’oreiller de méditation garantit que les genoux ou le bas des jambes reposent sur le sol, et ces points de contact supplémentaires assurent la stabilité pendant la méditation.
- Pliez vos genoux et ramenez vos jambes pour les croiser.
- Un pied sera levé au-dessus de l’autre, venant au-dessus et derrière le mollet de la jambe opposée, avec les orteils rentrés entre le mollet et l’intérieur de la cuisse et pointant vers le sol.
- L’autre pied reposera sur le sol (sous la jambe croisée).
- N’oubliez pas d’alterner périodiquement la position de vos pieds.
Pour les personnes ayant une flexibilité limitée au niveau des jambes/genoux, le mieux serait d’utiliser un coussin de méditation/oreiller de méditation qui soulève les hanches du sol, tout en laissant suffisamment d’espace pour que les jambes se croisent. Un des exemples pourrait être le coussin de méditation conscient et moderne.
La position birmane
La position birmane est la plus facile de toutes les positions de méditation assise, jambes croisées. Contrairement aux trois variantes de lotus et à la pose facile, aucun pied n’est appuyé sur une partie de l’une ou l’autre jambe. Au lieu de cela, les deux pieds reposent sur le sol et, par conséquent, toute flexion et torsion des articulations du genou sont minimisées.
Même si cette pose est moins exigeante physiquement pour le praticien, l’utilisation d’un oreiller de méditation est toujours conseillée pour obtenir un dos correctement aligné. De plus, les deux genoux doivent reposer complètement sur le sol si possible, et s’asseoir sur le bord avant de l’oreiller le permet.
Voici comment exécuter la position birmane avec un oreiller de méditation :
- Asseyez-vous sur le tiers ou le quart avant de l’oreiller de méditation pour incliner légèrement vos hanches vers le bas.
- Pliez vos genoux comme pour vous asseoir les jambes croisées et amenez un pied vers vous – ce pied restera sur le sol aussi près de votre corps que possible.
- Amenez votre autre pied vers vous et placez-le directement devant l’autre.
- Vos pieds doivent maintenant être sur le sol, l’un derrière l’autre, les orteils de chaque pied pointant dans des directions presque opposées.
- Idéalement, les côtés de vos genoux pliés devraient reposer sur le sol, et c’est là que vous asseoir correctement sur l’oreiller de méditation avec vos hanches inclinées vers l’avant et vers le bas devrait vous aider (d’une manière générale, plus la hauteur de votre oreiller est grande, plus il y a de contact vous devez atteindre entre vos jambes et le sol).
- Même si les deux pieds reposent sur le sol avec cette pose, il est toujours judicieux d’alterner les positions des pieds afin que chacun passe un temps égal positionné devant l’autre (il existe encore de légères différences dans le degré d’inclinaison des genoux). flexion correspondant à quel pied est devant).
Si jamais il y avait une pose de méditation parfaite pour les débutants, ce serait celle-là. S’asseoir sur un coussin de méditation avec les bonnes techniques d’assise, vous pourrez commencer votre voyage de méditation du bon pied.
La posture du héros (Virasana)
S’asseoir dans des poses de type jambes croisées n’est pas le seul moyen efficace de méditer ; diverses formes d’agenouillement sont également très populaires parmi les pratiquants, et la pose du héros est celle qui est sur le radar de méditation de tout le monde. Connue en sanskrit sous le nom de position virasana , cette pose de méditation est idéale pour les personnes qui trouvent qu’il est très difficile de s’asseoir les jambes croisées sur le sol, très douloureux à maintenir ou tout simplement physiquement impossible.
La pose du héros est une position assise, mais au lieu de méditer les jambes croisées devant vous, chaque genou repose sur le sol, pointé vers l’avant et plié de sorte que chaque pied soit de chaque côté de vous et pointé vers l’arrière. Le concept de base de la position virasana est que vous êtes assis sur le sol dans l’espace entre vos pieds .
Pour de nombreux pratiquants, en particulier ceux qui débutent dans les arts méditatifs, les muscles quadriceps raides ou les articulations du genou non coopératives peuvent rendre difficile la position assise sur le sol. Un oreiller de méditation est un accessoire parfait pour faciliter cette pose.
Voici comment exécuter la pose du héros avec un oreiller de méditation :
- Commencez par vous agenouiller sur le sol, les genoux rapprochés.
- Écartez vos pieds d’environ 45 cm / 18 pouces et placez votre oreiller de méditation entre eux.
- Abaissez vos fesses vers l’oreiller jusqu’à ce que vous soyez assis (vous devrez peut-être expérimenter un peu pour savoir quelle partie de l’oreiller vous offre le meilleur soutien).
- Le dessus de vos pieds doit reposer à plat sur le sol et vos orteils pointent droit derrière vous.
- En vous asseyant sur l’oreiller de méditation, vous devriez pouvoir maintenir facilement une bonne posture verticale tout en permettant à la majorité de votre poids corporel de reposer sur l’oreiller et non sur vos genoux et vos pieds.
- Si vous ressentez beaucoup de tension ou de douleur dans les muscles de vos cuisses ou vos genoux, vous pourriez bénéficier d’un oreiller de méditation plus épais . Vous pouvez également ajouter une couverture pliée ou deux pour compléter votre oreiller.
Bien que cela soit considéré comme une pose de méditation de base, il doit toujours être abordé avec une quantité appropriée de pleine conscience en ce qui concerne la prévention des blessures. Des mouvements lents et délibérés sont conseillés, et vous devrez être capable de reconnaître immédiatement quand votre corps vous dit qu’il ne peut pas aller plus loin.
La pose du coup de foudre (Vajrasana)
La pose de la foudre est une autre pose à genoux et est souvent confondue avec la pose du héros (et vice-versa). Même si les différences visuelles entre les deux poses peuvent être subtiles, les différences sont assez importantes d’un point de vue fonctionnel. Cela commence par où et comment le praticien est assis.
Dans la pose du héros, les genoux sont rapprochés tandis que les pieds sont écartés à la largeur des épaules, et le praticien est assis sur le sol dans l’espace entre les pieds. Dans la pose de la foudre, les pieds sont rapprochés (alignés avec les genoux) et le praticien s’assoit sur les talons relevés des deux pieds. Le vajrasana est une pose plus compacte et est largement considérée comme la position la plus difficile des deux poses à genoux.
Voici comment exécuter la pose de la foudre avec un coussin de méditation :
- Commencez par vous agenouiller avec vos genoux rapprochés (touchez-vous si vous pouvez le faire).
- Vos chevilles doivent également être rapprochées (idéalement, vos gros orteils doivent se toucher). La plante de vos pieds doit être tournée vers le haut car le dessus de vos pieds repose à plat sur le sol.
- Abaissez lentement vos fesses vers les talons de vos pieds, là où vous serez assis.
- Lorsque vous atteignez la position assise, l’arrière de vos cuisses (les ischio-jambiers) se refermera sur l’arrière de vos mollets, et ils seront serrés ensemble pendant cette pose.
- Vous devrez peut-être ajuster vos fesses sur vos talons (d’un côté à l’autre, d’avant en arrière) pour vous sentir à l’aise et pour aligner correctement votre tête, votre cou, votre colonne vertébrale et vos hanches.
- Le positionnement final pour la méditation est de regarder droit devant avec votre mâchoire parallèle au sol et vos mains posées sur le haut de vos cuisses avec les paumes vers le bas.
Un coussin de méditation peut être utilisé de plusieurs manières pour rendre cette pose plus facile à adopter et à maintenir pendant de plus longues périodes :
- Si vous asseoir sur vos talons provoque trop de tension sur vos quadriceps ou vos genoux, placez un oreiller de méditation sur vos mollets et asseyez-vous sur l’oreiller au lieu de vos talons peut apporter un soulagement bien nécessaire.
- Alternativement, placer l’oreiller de méditation sur son bord et le blottir entre vos mollets (tout en gardant vos jambes jointes) peut fournir encore plus de soutien en position assise.
- Placer l’oreiller de méditation sur le sol et placer vos pieds dessus peut également fournir un effet de levier indispensable à certains praticiens.
La pose à angle lié (Baddha Konasana)
La pose à angle lié est une autre pose emblématique, à la fois dans les cercles de méditation et de yoga. Cette pose porte également plusieurs autres noms: c’est la pose du papillon pour de nombreux pratiquants, la pose du cordonnier pour d’autres et le baddha konasana pour les passionnés inconditionnels. Malgré ses exigences physiques apparemment faciles, il s’agit d’une pose difficile à maîtriser.
Il s’agit d’une pose assise, et son élément caractéristique est la jonction de la plante des pieds devant le praticien, provoquant l’évasement des genoux pliés sur les côtés comme des ailes. Le baddha konasana sollicite moins les articulations du genou mais demande beaucoup plus d’ouverture des hanches. De plus, cette pose de méditation demande de la flexibilité dans les muscles de la jambe supérieure, en particulier ceux de l’intérieur des cuisses.
S’asseoir sur un coussin de méditation est essentiel pour la pose à angle lié, en particulier pour les débutants. Élever les hanches du sol aide à ouvrir les articulations des hanches, ce qui facilite l’assemblage de la plante des pieds. Plus vous rapprochez vos pieds de votre corps, plus les muscles de l’intérieur de la cuisse sont étirés, vous pouvez donc ajuster la tension musculaire en rapprochant ou en éloignant vos pieds de vous.
Voici comment exécuter la pose à angle lié avec un oreiller de méditation :
- Commencez par placer votre oreiller de méditation sur le sol et asseyez-vous sur le bord avant de sorte que votre hanche et votre bassin soient inclinés vers le bas.
- Avec vos pieds devant vous, ramenez-les vers vous et placez les semelles l’une contre l’autre.
- En saisissant chaque pied d’une main, amenez lentement vos pieds maintenant joints vers vous; ce faisant, vos genoux se plieront automatiquement tandis que l’arrière de vos cuisses (les ischio-jambiers) et l’arrière de vos mollets se fermeront étroitement l’un contre l’autre.
- Idéalement, les côtés de vos genoux doivent reposer sur le sol, mais cela nécessite un peu de flexibilité, en particulier dans les muscles de l’intérieur de vos cuisses. Si vous avez quelques oreillers de méditation supplémentaires qui traînent, vous pouvez les placer sous vos genoux jusqu’à ce que votre flexibilité s’améliore.
La pose à angle lié est largement considérée comme un précurseur ou une passerelle vers les positions de méditation en tailleur. Bien qu’il soit certainement plus facile pour les articulations du genou que la position du lotus complet, le baddha konasana a ses défis, à savoir faire coopérer ces embêtants muscles de l’intérieur de la cuisse.
Méditer assis sur une chaise
Contrairement à toutes les notions que vous pourriez avoir, la méditation ne doit pas nécessairement être effectuée assis sur le sol ou sur un coussin. Méditer assis sur une chaise n’est pas seulement une technique parfaitement acceptable, mais pour de nombreux pratiquants, c’est le seul moyen de méditation viable en raison de problèmes de dos, de hanche ou de genou ou d’autres affections physiques qui rendent la position assise ou agenouillée sur le sol extrêmement difficile. .
Tout comme les poses de méditation comme le lotus, le birman, la facilité et d’autres positions assises, une bonne posture est très importante lorsque l’on médite assis sur une chaise . Et comme pour les techniques méditatives qui se font assis sur le sol, la méditation sur chaise est grandement facilitée par l’utilisation d’un oreiller de méditation, soit pour fournir un soutien dorsal, soit pour assurer un bon alignement des hanches.
Voici comment méditer sur une chaise avec un coussin de méditation :
- Utiliser la bonne hauteur de chaise est très important. Lorsque vous êtes assis, vos pieds doivent reposer à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches (si vos pieds ne touchent pas le sol et qu’il n’y a pas d’autres chaises disponibles, utilisez des blocs ou des livres pour reposer vos pieds afin qu’ils soient reposant à plat).
- La chaise que vous choisissez doit vous permettre de vous asseoir droit (par opposition à un dossier incliné ou affalé vers l’avant).
- Idéalement, vos hanches devraient être légèrement au-dessus de vos cuisses (pour favoriser un bon alignement de la colonne vertébrale, comme si vous étiez assis sur le sol), et c’est là que votre oreiller de méditation entre en jeu – soit pour vous asseoir, soit pour vous caler entre la chaise et votre bas du dos (vous pouvez même bénéficier de l’utilisation de deux oreillers de méditation dans ce cas).
- Soyez conscient du bon alignement vertical une fois que vous êtes confortablement assis.
Outre ses avantages pour les personnes à mobilité réduite, la méditation sur une chaise permet à tous les pratiquants de prendre quelques instants pendant la journée et de méditer sans les tracas liés à la méditation au sol.
L’importance de maintenir un bon alignement du dos
Il est important de réaliser que, en plus de faciliter la flexion des genoux et le croisement des jambes, s’asseoir sur une coussin de méditation encourage également un bon alignement vertical de vos hanches, de votre colonne vertébrale, de votre cou et de votre tête. Cela ne signifie pas que votre dos doit être parfaitement droit, car ce n’est pas la structure normale de votre colonne vertébrale. Une colonne vertébrale correctement alignée est naturellement incurvée en forme de « S » lorsqu’elle est vue de côté.
Il y a quatre courbes dans une colonne vertébrale saine (en partant de la base/du bas) :
- La courbure sacrée (de forme convexe – se courbe vers l’extérieur)
- La courbe lombaire (de forme concave – se courbe vers l’intérieur)
- La courbure thoracique (convexe)
- La courbe cervicale (concave)
L’utilisation correcte d’un oreiller de méditation maintiendra ces courbes naturelles, qui sont nécessaires pour absorber les chocs de votre tête, de votre cou et de vos épaules. Quelle que soit la pose que vous utilisez, s’asseoir sur un oreiller de méditation avec le bon angle de hanche permettra aux courbes de la colonne vertébrale de se reposer dans leurs positions naturelles, avec une tension musculaire minimale.
Dernières pensées
Comme pour de nombreuses activités et efforts physiques, avoir le bon équipement peut faire la différence entre le succès et l’échec. Même si la méditation est à la base un exercice pour l’esprit, le corps doit être entraîné à prendre diverses poses méditatives pour permettre à la véritable pleine conscience de se produire. Par conséquent, un oreiller de méditation est autant une question de confort physique que de mise en place du bon état d’esprit.